是不是不少 " 夜貓子 " 都有這樣的 " 儀式感 "：刷屏到零點(diǎn)覺得還早，愣是磨到兩三點(diǎn)才心甘情愿睡覺。好像熬夜就是偷偷從時(shí)間那兒薅羊毛，把 24 小時(shí)硬生生拉長到 25 小時(shí)、26 小時(shí)，用來玩游戲、追劇、刷手機(jī)，才算真正屬于自己的自由時(shí)光。結(jié)果，第二天鬧鐘響了無數(shù)遍，人還在和床 " 捆綁 "，起不來更動(dòng)不了。
晚睡和大腦的下滑更 " 投緣 "
高學(xué)歷人群更明顯
如果熬夜只是困點(diǎn)、累點(diǎn)，或許還能安慰自己 " 年輕嘛，頂?shù)米?"。但問題來了——一項(xiàng)發(fā)表在 The Journal of Prevention of Alzheimer ’ s Disease 的研究 [ 1 ] 卻提醒我們：要是 " 夜貓子 " 身份再疊個(gè) buff，比如高學(xué)歷，那熬夜可能就不只是黑眼圈和上班遲到的問題了。該研究表明，時(shí)型——也就是我們常說的 " 早起鳥 " 還是 " 夜貓子 " ——與中老年人群的認(rèn)知功能衰退有關(guān)，但這種關(guān)聯(lián)僅在高學(xué)歷群體中顯著。
在把參與者按照作息習(xí)慣分成了早睡型、中間型和晚睡型之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，晚睡型人群認(rèn)知衰退得更明顯。
那么，到底哪些人更容易受到 " 晚睡 " 的傷害呢？進(jìn)一步的調(diào)節(jié)效應(yīng)分析顯示，年齡和性別并不會(huì)改變作息類型和認(rèn)知下降的關(guān)系，但教育水平卻起到了關(guān)鍵影響。
同樣是熬夜，為什么高學(xué)歷人群在 " 晚睡傷腦 " 這件事上顯得更 " 脆弱 "？
睡眠質(zhì)量差與大腦中 A β 蛋白沉積增加有關(guān)，這是阿爾茨海默病的典型病理特征之一。而吸煙則通過加速大腦白質(zhì)退化、促進(jìn)炎癥反應(yīng)等方式損害認(rèn)知功能。
并且，高學(xué)歷人群往往從事職業(yè)性質(zhì)更固定、時(shí)間更不靈活的工作（如管理者、教師、行政人員等），他們往往被固定排班死死綁住，更容易出現(xiàn)作息與生物鐘錯(cuò)位的尷尬。
此時(shí)，生物鐘和現(xiàn)實(shí)生活可能鬧 " 別扭 "。比如一個(gè)習(xí)慣凌晨兩點(diǎn)睡、早上十點(diǎn)起的 " 夜貓子 "，卻被工作逼著每天七點(diǎn)爬起來，長期睡眠債就像信用卡透支一樣，慢慢吞噬大腦健康。
相反，低學(xué)歷和中等學(xué)歷人群可能從事更靈活的工作（如建筑工人、客服等），反而更容易找到與自身生物鐘匹配的工作時(shí)間。
總的來說，這項(xiàng)研究提示，對于高學(xué)歷的中老年群體，" 夜貓子 " 時(shí)型與認(rèn)知衰退顯著相關(guān)。這種關(guān)聯(lián)部分通過睡眠質(zhì)量和吸煙行為來實(shí)現(xiàn)。
抗氧化防線失守
研究 [ 1 ] 也提示我們，晚睡不僅影響認(rèn)知表現(xiàn)，還可能與大腦內(nèi)更深層次的生物機(jī)制相關(guān)。事實(shí)上，越來越多的證據(jù)顯示，晝夜節(jié)律在調(diào)節(jié)神經(jīng)保護(hù)蛋白的表達(dá)、維護(hù)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)穩(wěn)定以及預(yù)防腦氧化應(yīng)激方面起著關(guān)鍵作用 [ 2 ] 。當(dāng)作息被迫推遲、夜晚被 " 偷用 " 時(shí)，這種生物鐘的紊亂可能讓神經(jīng)細(xì)胞的自我保護(hù)機(jī)制失衡，增加大腦受到氧化損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
發(fā)表于 Nature 的一項(xiàng)研究 [ 3 ] 發(fā)現(xiàn)，當(dāng)果蠅被迫熬夜時(shí)，它們大腦里的甘油磷脂種類變得單一，原本修長的脂肪鏈也被削短了。這樣的變化讓細(xì)胞膜失去了應(yīng)有的韌性，變得僵硬脆弱，抵抗氧化損傷的能力也明顯下降，最終讓整個(gè)大腦陷入一種普遍的氧化壓力狀態(tài)。
也就是說，熬夜會(huì)讓大腦失去關(guān)鍵的多不飽和脂肪酸并破壞膜脂與線粒體的動(dòng)態(tài)平衡，導(dǎo)致氧化壓力升高，同時(shí)也增加了對睡眠的生理需求，為認(rèn)知功能和神經(jīng)健康埋下隱患。
" 黃金睡眠 " 時(shí)長 7 小時(shí)
入睡 " 最佳 " 時(shí)間段：晚 10:00-11:00
如果說，熬夜在分子層面對大腦 " 硬件 " 的損傷，也許還讓人覺得有些遙遠(yuǎn)，那么在人群層面，答案就直白得多—— " 睡多久 " 其實(shí)和壽命長短息息相關(guān)。
一項(xiàng)發(fā)表在 JAMA Network Open，涵蓋 32 萬多名東亞成年人的大型隊(duì)列研究 [ 4 ] 指出，睡眠時(shí)間與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)出一種 "J" 型曲線——7小時(shí)睡眠最 " 省命 "，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而超過或不足 7 小時(shí)的睡眠時(shí)長與全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
既然如此，每天 " 最佳 " 入睡時(shí)間點(diǎn)又是什么？
一項(xiàng)發(fā)表在 European Heart Journal-Digital Health 的研究 [ 5 ] 分析了英國 8 萬多名平均年齡 61 歲的人，跟蹤了長達(dá) 5.7 年的睡眠和健康狀況。
看來，熬夜并不是 " 熬一熬就過去了 " 的小事。而睡眠，也不是 " 多多益善 " 或者 " 少則危矣 " 的簡單二選一。
如果你也常在深夜與手機(jī)難舍難分，或是躺下后思緒紛飛，不如試著把睡眠環(huán)境調(diào)成 " 助眠模式 "：關(guān)掉燈，拉上簾，讓房間暗下來、涼下來；換個(gè)親膚的枕頭，蓋條柔軟的毯子，營造一個(gè)讓人想一秒陷進(jìn)去的窩。睡前一小時(shí)，告別屏幕，泡個(gè)溫水腳，翻幾頁閑書，或聽點(diǎn)舒緩的旋律，讓身體和情緒都慢慢松綁。
愿你好夢，不止今晚。
仍需指出的是，研究 [ 1 ] 、研究 [ 4 ] 和研究 [ 5 ] 尚無法直接推斷因果關(guān)系；研究 [ 3 ] 主要基于果蠅模型，可能無法完全反映人類睡眠調(diào)節(jié)的復(fù)雜性。
參考資料：
[ 1 ] Wenzler AN, Liefbroer AC, Voshaar RCO, Smidt N. Chronotype as a potential risk factor for cognitive decline: The mediating role of sleep quality and health behaviours in a 10-year follow-up study. J Prev Alzheimers Dis. 2025 Jun;12 ( 6 ) :100168. doi: 10.1016/j.tjpad.2025.100168. Epub 2025 Apr 11. PMID: 40221238; PMCID: PMC12434255.
[ 2 ] Musiek ES, Xiong DD, Holtzman DM. Sleep, circadian rhythms, and the pathogenesis of Alzheimer disease. Exp Mol Med. 2015 Mar 13;47 ( 3 ) :e148. doi: 10.1038/emm.2014.121. PMID: 25766617; PMCID: PMC4351409.
[ 3 ] Rorsman HO, M ü ller MA, Liu PZ, Sanchez LG, Kempf A, Gerbig S, Spengler B, Miesenb ck G. Sleep pressure accumulates in a voltage-gated lipid peroxidation memory. Nature. 2025 May;641 ( 8061 ) :232-239. doi: 10.1038/s41586-025-08734-4. Epub 2025 Mar 19. PMID: 40108451; PMCID: PMC12043502.
[ 4 ] Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4 ( 9 ) :e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.
[ 5 ] Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2 ( 4 ) :658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.
撰文 | 木白
編輯 | 木白
●
●
●
點(diǎn)擊下方「閱讀原文」立刻下載梅斯醫(yī)學(xué) APP！
