天氣越來越熱了，不少媽媽的減肥大計(jì)，已經(jīng)到「白熱化」 階段了吧……

圖片來源：小紅書

都說減肥無非是「邁開腿，管住嘴」。

但很多媽媽忙著帶娃、忙著上班，屬于自己的時(shí)間所剩無幾，少有時(shí)間運(yùn)動，只能靠管住嘴。

饑餓感這個(gè)問題……實(shí)在不好解決?。。?！

有的食物沒吃幾口，熱量就超標(biāo)了；天天啃黃瓜、西蘭花、小番茄，太無趣了，很難堅(jiān)持……

打開手機(jī)搜索 0 卡食物，熱門帖子出來的是

1. 帶孩子生的氣

2. 蛋糕周圍直徑 1 cm 的空氣，香香甜甜 0 卡

3. 老板畫的餅，朋友給的瓜，自己摸的魚

……

這世界上，真的有能滿足飽腹感，能多吃幾口，又沒有什么熱量的「魔法食物」嗎？

還真有，而且不少！

我們總結(jié)了減脂期可以「敞開了吃」的食物，雖然說不能完完全全 0 卡，但熱量是真的低，解饞飽腹皆有。

想要現(xiàn)在減肥沖刺的姐妹們，真的可以多安排。

低熱量主食

作為精致米面的替代，不挨餓還減脂

提到減脂主食，很多家長首先想到的是玉米、紅薯、土豆，它們熱量不高，飽腹感不錯，但總吃索然無味。

尤其是蒸土豆，吃一口，脖子能伸出去二里地～

以下這 3 種換著吃，低卡、飽腹感超強(qiáng)，替代一部分精致米面，飽腹還減脂。

01

魔芋，接近 0 卡的「主食」

熱量：5.7 kcal

蛋白質(zhì)：0 g

脂肪：0 g

碳水化合物：1.4 g

鈉：7 mg

100 kcal 能吃：1754 g，沒聽錯就是能吃 3 斤半多！

低卡秘笈：增加飽腹感，幫助控?zé)崃?，其中?KGM（葡甘露聚糖） 還有促進(jìn)腸道蠕動、增加糞便體積促排便和益生元作用

營養(yǎng)加分：作為加工食品，鈉也不高，混嘴多吃也無負(fù)擔(dān)

食用注意：可以代替部分主食，增加飽腹感，但因?yàn)槟в笃渌鼱I養(yǎng)素比較缺乏，不建議完全替代米面雜豆等主食

02

馬蹄 / 荸薺，更像甜品的低卡主食

熱量：61 kcal

含水量：83.6 %

碳水化合物：14.2 g

100 kcal 能吃：164 g 左右，也就是三兩，這不比光吃大米飯香嘛

低卡秘笈：馬蹄含水量 83.6 %，還有 4.8 % 的可溶性糖分，吃起來水嘭嘭、甜絲絲，但熱量很低，和紅薯差不多

營養(yǎng)加分：高鉀低鈉，含一定 VC，重點(diǎn)是好吃啊，真好吃?。?/p>

03

山藥，低 GI 穩(wěn)血糖的寶藏主食

熱量：57 kcal

含水量：84.8 %

碳水化合物：12.4 g

膳食纖維：0.8 g

100 kcal 能吃：175 g

低卡秘笈：雖然是高淀粉食物，但山藥中含豐富的慢消化淀粉和抗性淀粉，血糖反應(yīng)比較低，比較抗餓、飽腹感強(qiáng)

營養(yǎng)加分：高鉀低鈉，含鈣、鎂等礦物質(zhì)，含山藥黏蛋白和膳食纖維，有益腸道健康

食用注意：處理山藥時(shí)，建議戴手套，避免山藥皮中的皂角素或植物堿直接接觸皮膚引起瘙癢

低熱量蔬菜類

好吃易做，還方便拉屎

04

冬瓜，只有 10 卡的清泉式蔬菜

熱量：10 kcal

蛋白質(zhì)：0.3 g

脂肪：0.2 g

碳水化合物：2.4 g

鈉：2.8 mg

100 kcal 能吃：1000 g 冬瓜，滿滿 2 斤

低卡秘笈：含水量高達(dá) 96.9 %，高過西瓜，簡直是減脂期一汪清泉水

營養(yǎng)加分：高鉀低鈉，還含有一定的鈣、鎂等礦物質(zhì)；VC 有 16 mg/ 100 g，是蘋果、葡萄、梨等常見水果的 3～4 倍之多

05

鮮海帶，菌藻類中的小富礦

熱量：13 kcal

蛋白質(zhì)：1.2 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：2.1 g

鈉：8.6 mg

100 kcal 能吃：769 g 鮮海帶，一斤半還要多！

低卡秘笈：鮮品含水量高達(dá) 94.4 %，且富含膳食纖維

營養(yǎng)加分：減脂期的「小富礦」型食物，公認(rèn)的富碘食物，還高鉀低鈉，鉀含量高達(dá) 246 mg/ 100 g，此外還有鈣、鎂、硒等礦物質(zhì)營養(yǎng)素

食用注意：碘含量豐富，如果有甲狀腺疾病，請先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，再確定食用量哦

06

紫皮長茄子，茄子家族的低卡選手

熱量：18 kcal

蛋白質(zhì)：1.1 g

碳水化合物：4.8 g

鈉：5 mg

100 kcal 能吃：556 g，一斤多一點(diǎn)點(diǎn)。

低卡秘笈：各類常吃的茄子中，紫皮長茄熱量最低，含水量高達(dá) 93.4 %

營養(yǎng)加分：高鉀低鈉，還含有鈣、鎂等礦物質(zhì)營養(yǎng)素

食用注意：建議不削皮，茄子深紫色皮的部分植物化學(xué)物更豐富；不要煎炸炒，茄子結(jié)構(gòu)疏松容易吸油，先蒸熟再調(diào)味更好

07

甜椒，低卡高 VC 「蔬菜之王」

蛋白質(zhì)：1.0 g

碳水化合物：3.8 g

鈉：—

100 kcal 能吃：556 g 甜椒，也是一斤多一點(diǎn)。

低卡秘笈：各類常見辣椒中，甜椒熱量最低、口感脆甜潤，含水量高達(dá) 94.6 %

食用注意：適合生吃，甜椒 VC 含量高達(dá) 130 mg，是常食用蔬菜中 VC 含量的頂尖高手，吸收效率拉滿

08

綠豆芽，脆爽多汁低卡快手菜

熱量：16 kcal

蛋白質(zhì)：1.7 g

碳水化合物：2.6 g

鈉：25.8 mg

100 kcal 能吃：625 g 綠豆芽，能吃一斤多

低卡秘笈：脆爽多汁，含水量高達(dá) 95.3 %

營養(yǎng)加分：含鎂、鈣等礦物質(zhì)，低卡無負(fù)擔(dān)

低熱量的肉類

優(yōu)質(zhì)蛋白還「解饞」，大口炫無負(fù)擔(dān)

雖說減脂，但咱也不能每天都只啃菜葉子吧，也得吃點(diǎn)肉～

肉類食材要實(shí)現(xiàn) 0 卡不大現(xiàn)實(shí)，畢竟還要作為蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸等供能營養(yǎng)素的主要食物來源。

這里以減脂期最為常用的雞胸肉作為對比，我們推薦 5 款熱量比雞胸肉更低、適合減脂期吃的動物性食物。

09

海蜇皮，輕盈的礦物質(zhì)補(bǔ)充劑

熱量：33 kcal

蛋白質(zhì)：3.7 g

脂肪：0.3 g

鈉：325 mg

100 kcal 能吃：303 g 海蜇，超適合夏天

低卡秘笈：含水量 76.5 %，高過雞胸肉的 71.7 %；蛋白質(zhì)高過牛奶 （3.3 g），熱量只有牛奶 （65kcal） 的一半左右，雞胸肉的 29 %

營養(yǎng)加分：100 g 含鈣 150 mg，是雞胸肉 （1 mg） 的 150 倍；含鎂 124 mg，是雞胸肉 （28 mg） 的 4.4 倍；含鐵 4.8 mg，是雞胸肉 （1 mg） 的 4.8 倍；硒含量也高過雞胸肉，低卡負(fù)擔(dān)就能輕松補(bǔ)充多種礦物質(zhì)，低嘌呤，痛風(fēng)患者也能吃的海鮮

食用注意：含鹽較多，汆燙前充分浸泡，多次換水以洗去大部分鹽分為好；不要久煮，可以切絲后短時(shí)汆燙 10 秒左右就撈出拌食

10

鴨血，低卡補(bǔ)鐵神器

熱量：56 kcal

蛋白質(zhì)：13.2 g

脂肪：0.4 g

碳水化合物：0 g

鈉：198.6 mg

100 kcal 能吃：179 g 鴨血

低卡秘笈：含水量 85.1 %，高過雞胸肉的 71.7 %；蛋白質(zhì)含量和雞蛋（13.1 g）差不多，熱量只有雞胸肉（118 kcal）的不到一半

營養(yǎng)加分：100 g 含鐵高達(dá) 31.8 mg，是雞胸肉的 31.8 倍，且主要是更容易吸收的血紅素鐵；含鋅 0.9 mg，是雞胸肉（0.26 mg）的 3.4 倍；還富含鉀，低卡就能輕松滿足減脂期多種礦物質(zhì)需求

食用注意：有一定含鹽量，燙煮一下再烹飪有助去除鹽分

11

蟶子，接近 0 脂的低卡海鮮

熱量：40 kcal

蛋白質(zhì)：7.3 g

鈉：175.9 mg

100 kcal 能吃：250 g，重點(diǎn)是不帶殼的蟶子

低卡秘笈：含水量 88.4 %，高過雞胸肉的 71.7 %；幾乎沒有脂肪，熱量只有雞胸肉 （118 kcal） 的 1/3

營養(yǎng)加分：100 g 中含鈣 134 mg，是雞胸肉的 134 倍；含鐵 33.6 mg，是雞胸肉的 33.6 倍；硒也是雞胸肉的近 5 倍；還富含鎂等礦物質(zhì)，助力減脂期多種礦物質(zhì)需求

食用注意：含有一定鈉鹽，先浸泡、汆燙再烹飪有助于去除部分鈉鹽

12

兔肉，畜肉中的「雞胸肉」

熱量：102 kcal

蛋白質(zhì)：19.7 g

脂肪：2.2 g

碳水化合物：0.9 g

鈉：45.1 mg

100 kcal 能吃：98 g 兔肉，和「雞胸肉」類似的量。

低卡秘笈：含水量 76.2 %，高過雞胸肉的 71.7 %；熱量比雞胸肉 （118 kcal） 低

營養(yǎng)加分：100 g 中蛋白質(zhì)含量是雞蛋 （13.1 g） 的 1.5 倍，和豬里脊肉 （19.6 g） 差不多，而脂肪僅 2.2 g，是優(yōu)質(zhì)蛋白來源的低脂食物，堪比畜肉中的「雞胸肉」；含鈣、鉀、鎂和硒等礦物質(zhì)，助力減脂期多種礦物質(zhì)需求

13

鴨胗，比雞胸肉更過癮的低脂肉

熱量：92 kcal

蛋白質(zhì)：17.9 g

脂肪：1.3 g

鈉：69.2 mg

100 kcal 能吃：109 g，比雞胸肉過癮

低卡秘笈：含水量 77.8 %，高過雞胸肉的 71.7 %；熱量比雞胸肉低

營養(yǎng)加分：100g 中蛋白質(zhì)含量是雞蛋 （13.1 g） 的 1.4 倍，和三文魚 （17.2 g） 差不多，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白來源的低脂食物；含鐵 4.3 mg，是雞胸肉的 4.3 倍；還富含鈣、鎂、鋅和硒等礦物質(zhì)，助力減脂期多種礦物質(zhì)需求

偶爾解解饞、想吃點(diǎn)好的，也可試試海參哦！

熱量僅有 25 kcal，沒有海鮮特別的腥味，本身熱量低如蔬菜，吃夠 100 kcal 能吃 400 g 左右，超大量。

上面這些食材可以作為三餐的原料，分開烹飪可以，涮菜、蒸菜「一鍋端」也很方便

圖片來源：giphy

除此之外，不少低卡食材還做成了零食，可以作為低卡零食選擇，減脂期也可以不虧待嘴巴。

「低卡零食」推薦

魔芋類：魔芋蛋糕、魔芋涼面涼皮、魔芋方便面、魔芋毛肚、蒟蒻果凍

海帶類：拌海帶絲、酸辣海帶結(jié)、醋昆布、海苔片

肉類：冷吃兔、鹵鴨胗、烤蟶干、即食鴨血粉絲湯、即食海蜇絲、即食單只裝海參

「低卡零食」挑選原則

看配料表，低卡主材排第一位，或糖、油脂成分不能排在低卡食材之前

看營養(yǎng)成分表，盡量選控制了油鹽糖成分、低熱量的零食

如要加入單獨(dú)包裝的調(diào)味料或醬料包，盡量減量，如減半食用或干脆不用，吃原味

優(yōu)選有小包裝的，如 10～15 g 一小袋，方便控量。

最后，大家有沒有自己私藏的寶藏減脂健康食譜，歡迎評論區(qū)分享哦！

參考文獻(xiàn)

[ 1 ] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 . 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第 6 版 / 第一冊 [ M ] . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 , 2018.

[ 2 ] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 . 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第 6 版 / 第二冊 [ M ] . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 , 2019.

[ 3 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . 中國居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛(wèi)生出版社，2022.

[ 4 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）. 北京 : 人民衛(wèi)生出版社，2023.

[ 5 ] GB 28050-2025 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[ 6 ] Food Composition | National Agricultural Library

本文專家

張海英

合作專家

注冊營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士

王雨楠

審核專家

中級臨床營養(yǎng)師 中國注冊營養(yǎng)師

國家營養(yǎng)指導(dǎo)員

策劃制作

策劃：芽芽

監(jiān)制：大力

排版：娜美

題圖來源：站酷海洛