跑著跑著，開(kāi)始噗噗噗～
吃飯時(shí)，也噗噗噗～
甚至睡覺(jué)時(shí)，能從被窩里聽(tīng)到一聲聲巨響
有時(shí)候還附帶著明顯臭味
家長(zhǎng)不免擔(dān)心，是不是孩子腸胃有問(wèn)題才屁那么多？那么臭？
有時(shí)候孩子晚上放屁多，還讓他們睡得很不踏實(shí)。
其實(shí)大多數(shù)情況下，孩子放屁多并不是腸胃有問(wèn)題，很可能和他們吃的食物關(guān)系更大哦！
尤其是夏天愛(ài)吃的花生、毛豆等豆類，是產(chǎn)屁、甚至臭屁高手，晚上睡前記得要給孩子少吃。
今天就來(lái)聊聊寶寶屁多、屁臭背后的原因，以及給大家一份詳細(xì)的「屁多 & 屁臭食物清單」。
「屁多、屁臭」受食物影響大
高 FODMAP 食物會(huì)讓人屁多
高蛋白及特殊氣味食物會(huì)讓屁臭
孩子產(chǎn)的屁，少部分來(lái)自吃喝、哭鬧時(shí)吞進(jìn)去的空氣；大部分來(lái)自食物在肚子里發(fā)酵產(chǎn)生的氣體。
那什么食物吃完會(huì)比較容易產(chǎn)生氣體呢？什么食物會(huì)增加屁的風(fēng)味呢？
醫(yī)學(xué)上把在結(jié)腸里更容易被細(xì)菌分解，生成氣體的食物叫高 FODMAP 食物。
FODMAP 其實(shí)是英文縮寫，意思是「可發(fā)酵的低聚糖、雙糖、單糖和多元醇」，吃了富含這些成分的食物，特別容易屁多！
低聚糖：比如低聚半乳糖，常見(jiàn)于各種豆類中；
單糖：比如果糖，在西瓜、蘋果、梨等含量豐富；
雙糖： 比如乳糖，在牛奶、冰激凌、軟質(zhì)干酪等含量豐富；
多元醇：比如山梨糖醇在杏、櫻桃等含量豐富，菜花、蘑菇等富含甘露醇，低糖食品中也常用各種多元醇做甜味劑。
高 FODMAP 成分的食物在小腸吸收不良，具有高滲透活性和快速發(fā)酵的特性。
因此進(jìn)入結(jié)腸后容易發(fā)酵產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致屁多，腹脹、腹痛等 [ 2 ] 。
高 FODMAP 食物，大部分是善良的造屁者，只是讓屁變多、變響，味兒并不多，但有的食物就沒(méi)那么善良了，吃多了它們，會(huì)讓屁變臭。
屁的臭氣，通常由吲哚、糞臭素和硫化氫等組成。
高蛋白質(zhì)食物（肉類、乳制品、豆類以及豆制品），如果吃太多，沒(méi)來(lái)得及消化吸收的蛋白質(zhì)和氨基酸會(huì)被腸道菌群發(fā)酵，產(chǎn)生硫化氫、胺類、吲哚、氨這些臭氣。
這些臭氣，加入屁里，味道自是不言而喻。
另外一些本身具有特殊氣味的蔬菜，如洋蔥、蔥、韭菜、大蒜這些，富含有機(jī)硫化物，也會(huì)給屁帶來(lái)一些「獨(dú)特風(fēng)味」。
當(dāng)然，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些食物，上述兩種「屁效」都有，比如豆類，可能吃完制造的屁又多又臭。
接下來(lái)我們會(huì)給大家總結(jié)一個(gè)清單。
食物「屁力」大盤點(diǎn)
（* 清單里面的食物，每個(gè)人都有個(gè)體差異，僅作為參考）
各種豆類：大豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等
豆類是高 FODMAP 食物，還疊加高蛋白質(zhì)的 Buff，「屁力」可想而知。
干大豆每 100g 里大概含有 2.5g～5g 大豆低聚糖，它們?cè)谛∧c不易消化吸收。
進(jìn)入大腸后，會(huì)被乳酸桿菌、雙歧桿菌發(fā)酵，產(chǎn)生大量的二氧化碳、氫氣。
同時(shí)，豆類蛋白質(zhì)含量豐富，像蛋氨酸、半胱氨酸都是含硫氨基酸，多了吸收不了，進(jìn)入大腸就被發(fā)酵成硫化氫，臭味也就來(lái)了。
孩子要晚餐吃較多豆類，睡覺(jué)時(shí)被窩里就會(huì)比較「熱鬧」了。
具有特殊氣味的蔬菜：洋蔥、韭菜、蘆筍、蒜
十字花科的蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)、卷心菜、蘿卜等
蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍這四種蔬菜富含低聚果糖，也富含有機(jī)硫化物，吃多了也是容易放臭屁。
這組讓人放屁多和放屁臭蔬菜組，是不是有的讓你挺意外
富含動(dòng)物蛋白食物，比如乳制品、蛋類、肉類
如果孩子一餐里，吃肉、蛋或奶太多，攝入的蛋白就容易過(guò)量。
未被消化或吸收的部分就會(huì)進(jìn)入大腸，被細(xì)菌發(fā)酵成硫化氫，然后就容易放臭屁。
這些主要是，高 FODMAP 食物里產(chǎn)屁多但不臭類，種類較多。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，蔬菜、豆類、谷類這些高纖維食物，屁量多不多，主要看低聚糖含量多不多，水果看單糖和多元醇含量。
飲料，比如果汁，也可能是產(chǎn)氣大戶往往容易被忽視。
氣泡水、碳酸飲料直接往腸道「灌氣」，增加「屁量」。
詳細(xì)清單看下面 ：
蔬菜
比如蘑菇，芹菜、紅薯、玉米等
水果
比如蘋果，杏，櫻桃，棗，無(wú)花果，梨，桃子，油桃，西瓜、芒果，西梅等
堅(jiān)果
比如腰果、開(kāi)心果、杏仁等
谷類
比如小麥及以小麥為主材的面包、玉米餅、餅干，大麥，黑麥等
飲料
比如含高果糖軟飲料、果汁（如蘋果汁、梨汁等）、含人工甜味劑的無(wú)糖飲料，以及氣泡水、碳酸飲料等
甜味劑
比如高果糖玉米糖漿，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等
最后要提醒：讓我們放屁多或放臭屁的食物，大部分營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都較高，不要為此，就不給孩子吃了。
它們包含水果、蔬菜、谷物、豆類和奶制品等多類重要食物，對(duì)孩子的成長(zhǎng)、腸道菌群健康，都有很多好處。
我們不要自行大范圍、長(zhǎng)期限制食用，這樣可能讓孩子飲食過(guò)于單一，影響能量、纖維和其他營(yíng)養(yǎng)攝入。
如果擔(dān)心晚上吃了，容易產(chǎn)氣、放臭屁，讓孩子睡不踏實(shí)，我們可以放在白天吃。
如果孩子吃了非常不舒服，要進(jìn)行飲食調(diào)整，建議就醫(yī)咨詢。
我們真正需要關(guān)注的，不是屁響不響、臭不臭，而是有沒(méi)有伴隨腹痛、腹脹、腹瀉、生長(zhǎng)發(fā)育受影響等情況。
最后，我們用一張長(zhǎng)圖總結(jié)上面的高 FODMAP 食物：
[ 1 ] Why Farts Smell and What It Means
[ 2 ] Barrett JS. Extending our knowledge of fermentable, short-chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms. Nutr Clin Pract. 2013 Jun;28 ( 3 ) :300-6.
[ 3 ] Heidi M Staudacher, evin Whelan. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017 Aug;66 ( 8 ) :1517-1527.
[ 4 ] Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9 ( 9 ) :940.
[ 5 ] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) . 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民衛(wèi)生出版社，2022.
本文專家
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士
澳大利亞悉尼大學(xué) 營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
澳大利亞營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì) 認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師
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