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開會時眼皮狂跳，根本看不清 ppt；
半夜被小腿抽筋痛醒……
很多人遇到這些情況，第一反應(yīng)往往是：該補鈣了。
且慢！
你缺的可能不（只）是鈣，而是——鎂！
現(xiàn)實情況是，權(quán)威數(shù)據(jù)顯示：我國超 6 成的成年人鎂攝入量不達(dá)標(biāo) [ 2 ] 。
雖然缺鎂不會讓你立刻倒下，但身體會頻繁出現(xiàn)一系列磨人的小 "bug"：
1. 肌肉各種 " 不聽話 "
鈣負(fù)責(zé)讓肌肉收縮，而鎂負(fù)責(zé)讓肌肉放松 [ 1 ] 。
所以鎂一少，肌肉就容易緊繃。
于是，睡覺時腿抽筋、眼皮跳、肌肉莫名酸痛就全找上門了。
嚴(yán)重缺鎂時，你甚至?xí)械郊∪饴槟竞痛掏础?/p>
2. 總是睡不夠、沒精神
鎂能調(diào)節(jié)大腦中對睡眠至關(guān)重要的化學(xué)物質(zhì)—— GABA [ 3 ] ，它能幫助大腦放松，并能調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，以應(yīng)對壓力。
缺了它，身體就像一塊充不進(jìn)電的舊電池：明明睡夠了，卻依然疲憊不堪；白天煩躁不安，晚上翻來覆去。
鎂能維持正常心律，而缺鎂會讓你感覺心慌，或者心跳 " 咯噔 " 一下 [ 1 ] 。
快自查一下，你是不是缺鎂的 " 高危人群 " ：
● 長期壓力大——皮質(zhì)醇升高會加速鎂的流失 [ 3 ] ；
● 經(jīng)常吃外賣——精米白面、加工食品鎂含量極低；
● 大量飲酒 / 咖啡 / 濃茶——單寧酸會影響腸道對鎂的吸收，而咖啡因、酒精會加速鎂從尿液中流失 [ 1 ] ；
● 高鹽（重口味）飲食——攝入過多的鈉，會導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)的鎂被大量 " 擠出 " 并排出體外；
● 有 2 型糖尿病 / 腸道疾病——導(dǎo)致鎂的吸收減少、流失增加 [ 1 ] ；
● 經(jīng)常服用治胃酸反流的藥物（如 PPI 類藥物）——影響腸道對鎂的吸收 [ 4 ] 。
日?？茖W(xué)干飯，就能輕松達(dá)標(biāo)：
那到底怎么吃才夠呢？
請記這個懶人公式：
1 小把堅果（20 克）+1 大盤清炒菠菜（200 克）+1 碗糙米飯（100 克），輕松搞定一天鎂需求 [ 6 ]
（再加上其他日常飲食，基本就能覆蓋一天所需啦）
看見沒，其實不怎么花功夫，比完成 KPI 簡單多了～
但鎂補充劑也有好多種，怎么選不踩坑？
一圖教你看懂 [ 1 ] [ 7 ] ：
除日常飲食外，成年人每天通過補充劑攝入的鎂上限為 350 毫克 [ 5 ] 。
如果單次吃過量，最常見的反應(yīng)就是惡心和腹瀉（充當(dāng)了瀉藥）。
對于腎功能受損的人群來說，多余的鎂無法排出并在體內(nèi)蓄積，可能會造成嚴(yán)重的低血壓甚至心臟停搏風(fēng)險 [ 1 ] 。
此外，鎂補充劑可能會與藥物發(fā)生相互作用。
如果你有腎臟或心臟疾病，或是孕期 / 哺乳期女性、正在服用抗生素 / 利尿劑的人群，吃之前必須先咨詢醫(yī)生 [ 1 ] 。
審核專家：詹璐藝
中國注冊營養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
[ 1 ] Gr ber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy [ J ] . Nutrients, 2015, 7 ( 9 ) : 8199-8226.
[ 2 ] 黃緋緋 , 何宇納 , 蘇暢 , 等 . 成年居民常量元素攝入狀況 —— 10 省份 , 中國 , 2022-2023 年 [ J ] . China CDC Weekly, 2025, 7 ( 1 ) .
[ 3 ] Boyle N B, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review [ J ] . Nutrients, 2017, 9 ( 5 ) : 429.
[ 4 ] US Food And Drug Administration. FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs ( PPIs ) [ EB/OL ] . ( 2011-03-02 ) [ 2026-03-13 ] .
[ 5 ] 中國營養(yǎng)學(xué)會 . 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 ( 2023 版 ) [ M ] . 北京 : 人民衛(wèi)生出版社 , 2023: 155-160.
[ 6 ] 楊月欣 . 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版 ( 第 6 版 / 第一冊 ) [ M ] . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社 , 2018.
[ 7 ] Uysal N, Kizildag S, Zandi E, et al. Timeline ( Bioavailability ) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? [ J ] . Biological Trace Element Research, 2019, 187 ( 1 ) : 128-136.
* 騰訊醫(yī)典內(nèi)容團隊出品
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